Paso 1: La posición de partida (Plancha alta)
Imita la alineación: Observa la imagen. Imagina que el león está en el suelo. Sus extremidades anteriores (patas delanteras) están extendidas y rectas bajo sus hombros.
Debes replicar esto. Coloca las manos directamente debajo de los hombros, a una anchura ligeramente superior a la de estos, en el suelo.
Cuerpo como una línea: Tus brazos deben estar rectos, pero no bloqueados.
Mantén tu espalda recta y neutral, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
No dejes que las caderas se hundan o se levanten demasiado.
Activa el núcleo: Al igual que los músculos del abdomen del león se ven tensos, tú también debes tensar los músculos del abdomen.
Paso 2: El movimiento (La escalada)
Lleva una rodilla hacia adelante: Manteniendo la posición de plancha, lleva la rodilla derecha hacia el pecho.
Al igual que el león parece estar a punto de dar un gran paso, tu objetivo es llevar la rodilla lo más cerca posible del pecho sin perder la alineación de la espalda.
Toque ligero (opcional) y cambio: Una vez que la rodilla esté adelante, puedes tocar ligeramente el pie en el suelo (una versión para principiantes) o simplemente mantenerlo suspendido antes de llevarlo hacia atrás rápidamente a la posición de partida.
Alterna las piernas con control: Imagina que estás "corriendo en posición de plancha". Mientras llevas el pie derecho a la posición inicial, simultáneamente lleva la rodilla izquierda hacia el pecho
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Mantén la pelvis estable: Es crucial que las caderas no se muevan de arriba a abajo. Imagina que hay un vaso de agua en tu espalda y no puedes derramarlo. La fuerza debe venir del abdomen y las piernas, no de balancear las caderas.
Paso 3: Respiración y ritmo
Controla la respiración: Inhala mientras llevas una rodilla hacia adelante y exhala mientras llevas la otra. Trata de mantener un ritmo constante.
Elige tu velocidad: Puedes hacerlo a un ritmo moderado y controlado, enfocándote en la técnica (excelente para principiantes o para trabajar la fuerza), o a un ritmo rápido y explosivo (más cardiovascular, para personas con más experiencia).
Puntos claves para recordar (Basados en la imagen):
Hombros sobre manos: Al igual que el león tiene sus patas delanteras directamente debajo, mantén tus hombros sobre tus manos durante todo el movimiento.
Espalda recta: Evita que tu espalda se curve. Si sientes tensión en la espalda baja, es probable que tus caderas estén demasiado bajas o que no estés activando el abdomen correctamente.
Activa el núcleo: Visualiza la musculatura del león para recordarte que debes mantener el abdomen tenso.
Cómo progresar o modificar:
Principiantes: Comienza con movimientos controlados y lentos. Mantén las caderas estables. Hazlo durante un tiempo determinado (por ejemplo, 30 segundos) o un número específico de repeticiones (por ejemplo, 10 por pierna).
Intermedio/Avanzado: Aumenta la velocidad para un entrenamiento de tipo cardio intenso. Realiza el ejercicio durante intervalos de tiempo (por ejemplo, 45 segundos de ejercicio, 15 segundos de descanso) en un formato de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
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